고혈압 예방을 위한 식습관

오늘날 현대인들 건강에 가장 큰 위험 요소 중 하나는 고혈압입니다.
단순히 혈압이 높다는 것에 그치지 않고 추가적인 합병증을 유발할 수 있기 때문에 평소부터 예방 및 관리가 필요한 질병으로 식습관, 운동, 생활습관 등 다방면으로 신경을 써야 합니다.

고혈압이란??

혈압은 심장이 혈액을 배출 시 혈관에 가해지는 압력을 의미합니다. 고혈압이란 혈압이 기준치인 140mmHg/90mmHg보다 만성적으로 높은 상태를 의미합니다.

고혈압을 예방하는 이점으로는 심장, 뇌, 눈, 신장 등 다양한 신체 기능을 정상적으로 유지할 수 있다는 것입니다.

고혈압이 일어나는 이유는 동맥 경화를 유발하기 때문입니다. 동맥 경화란 혈관이 본래의 신축성을 잃고 굳어지는 상태입니다. 동맥 경화는 전신의 모든 혈관에서 발생할 수 있습니다. 경화된 혈관은 찢어질 우려가 있으며 신체 다른 기관에 심각한 피해를 줄 수 있습니다.

 

대표적으로 뇌졸중으로 높은 혈압으로 뇌의 혈관이 찢어지면서 뇌출혈이 발생할 수 있으며, 동맥경화에 의해 혈관이 좁아지면 뇌혈관이 막히는 뇌경색에 이를 수 있습니다.

심장의 혈관 문제로는 심근 경색과 같은 심장 질환 으로 이어집니다. 이외에도 동맥 경화가 심장 비대와 심부전을 일으키는 경우도 적지 않습니다. 그 외에도 신부전, 망막출혈, 당뇨병이나 비만도 동맥 경화로 인한 위험 중 하나입니다. 이처럼 고혈압은 동맥 경화를 유발하여 신체의 다양한 기관에 부진을 초래합니다.

고혈압 예방을 위한 식습관 

1. 저염식

고혈압 예방을 위해 먼저 조심해야 할 것은 염분섭취를 줄이는 것입니다. 소금에 포함된 나트륨이 혈압을 올리는 작용을 하기 때문입니다. 

 

인간의 신체는 신체의 나트륨 농도를 일정하게 유지하는 메커니즘을 갖추고 있습니다. 예를 들어 혈액 중의 나트륨 양이 증가하면 신체는 체내의 수분량을 늘려 농도를 낮추려고 합니다. 체내의 수분량이 증가하면 비례하여 혈액의 양도 증가합니다. 즉, 심장은 많은 양의 혈액을 전신에 보내야합니다.

 

그 결과 심장에서 혈관에 가해지는 부하가 커지므로 혈압이 상승합니다. 고혈압을 예방하기 위해서는 평소부터 의식하여 염분의 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다. 건강한 성인의 1일의 염분 섭취 기준량은, 6.5~7.5g 미만입니다. 덧붙여 이미 고혈압을 앓고 있는 분들은 한층 더 염분 섭취에 대해 주의가 필요합니다.

2. 미네랄 섭취 늘리기

고혈압 예방에 효과가 높은 미네랄은 칼륨, 마그네슘, 칼슘 세 가지입니다. 

 

특히 칼륨에는 염분의 흡수를 억제하는 작용을 하며, 체내의 나트륨을 소변과 함께 배출하는 작용도 기대할 수 있습니다.

마그네슘에는 혈관을 넓어지게 하며 혈압을 낮추는 작용 이 있습니다. 또한 칼슘 부족은 혈관을 수축시키기 때문에 혈압이 상승하기 쉬워집니다.

3. DASH 식단

DASH 식단은 미국에서 고혈압 예방 다이어트 식단으로 고안되었습니다.  DASH식이 목표로 하는 것은, 우선 지질·당질을 줄이는 것입니다. 때문에 지방이 많은 고기와 당분이 많은 과자 주스 등은 가능한 한 삼가도록 합니다.

 

또한 DASH 식에서는 미네랄류와 식이섬유를 많이 섭취하도록 권장하고 있습니다. 미네랄류와 식이섬유에는 염분의 흡수를 억제함과 동시에 염분을 체외로 배출하는 작용이 있기 때문입니다.

 

고혈압 예방에는 DASH 식과 저염식 식습관을 병행하는 것이 효과적이라고 합니다.  고혈압 예방을 위해서는 염분 섭취량은 남녀 모두 하루 6g 미만이 바람직하다고 합니다. 고혈압 환자를 대상으로 한 소변 중의 염분량을 조사해보면 정상 대비 높은 수치를 나타냅니다. 그러나 식의 요법 등의 지도를 받은 환자의 경우 소변에서의 염분 배설량이 감소하는 결과가 나옵니다. 즉 염분의 과잉 섭취를 억제하기 위해서는, 의식적으로 감염에 임할 필요가 있는 것을 알 수 있습니다.