고혈압 예방을 위한 운동방법, 생활습관

고혈압 예방을 위해 식습관 외에도 운동방법과 생활습관도 큰 영향을 차지합니다. 갈수록 올바른 식습관 유지가 어려운 요즘시대에 사회인들은 운동과 생활습관을 통해 고혈압을 예방하려고 많이들 노력하고 있습니다. 

 

고혈압을 예방하는 운동방법

 

건강에 필수요소 중 하나인 운동은 혈압 유지에도 매우 큰 영향을 끼칩니다.  대표적으로 고혈압 예방이 되는 운동으로는 유산소 운동, 스트레칭 등 강도가 낮은 운동 등을 들 수 있습니다. 

 

1. 유산소 운동 

 

유산소 운동은 혈압을 낮추는 효과를 기대할 수 있는 대표적인 운동입니다. 낮은 강도로 장시간 수행하는 운동을 유산소 운동이라고 합니다. 매일 30분 이상의 유산소 운동을 하게 되면 고혈압 개선아 큰 효과를 볼 수 있다는 연구결과가 많이 있습니다. 

유산소 운동 수행 시 전신에 혈액 산소를 운반하기 위해 혈관이 확장되는 효과가 나타납니다. 고혈압 예방에 효과가 있는 유산소 운동으로는 걷기, 가벼운 조깅, 자전거, 수영 등이 있습니다. 

30분 이상 운동을 지속하기 어려운 경우 10분x3회 씩 나누어서 실행해도 되며, 평소 운동을 하지 않은 경우에는 처음부터 무리하지 않고 매일이 아니라 일주일에 한 번 정도부터 시작하는 것을 추천합니다. 중요한 것은 운동을 습관화하는 것 입니다. 

한 가지 주의할 점은 유산소 운동 효과가 유효한 경우는 고혈압의 정도가 심하지 않은 경증, 중증 대상자입니다. 혈압이 지나치게 높은 경우 운동을 하기 전에 의사와 상담이 필요로 합니다. 

 

2. 스트레칭

 

스트레칭과 가벼운 체조는 고혈압 예방에 효과적입니다. 

근육이 이완될 때 혈관도 함께 늘어나며 혈액공급이 원활해 지는 효과를 기대할 수 있습니다. 혈류가 좋아지면 혈관에 대한 하중이 떨어지므로 자연스레 혈압이 낮아집니다. 

스트레칭, 체조는 되도록 일어 서서 행하는 것을 추천합니다. 전신을 사용해야 보다 혈액 순환 개선이 용이해지기 때문입니다. 

하루종일 앉아서 일을 하는 사무직의 경우 앉은 상태로 할 수 있는 스트레칭도 있습니다. 대표적으로 손가락 발가락을 꼼지락거리는 구퍼운동을 추천합니다. 신체 가장 끝부분을 움직임으로서 심장으로 혈액을 돌려보내는 힘을 보다 강해지게 해 줍니다. 구퍼운동은 1세트 10회 이상을 추천합니다. 

 

고혈압 예방에 적합하지 않은 것은 강도가 심한 운동입니다. 호흡이 심하게 올라가는 운동은 역으로 심장에 부담을 주고 이는 혈압 상승에 요인이 될 수 있습니다. 따라서 심한 근력운동, 단거리 달리기 등 순간적으로 폭발적인 힘을 필요로 하는 운동은 지양해야 합니다.

 

또한 운동 수행 시간도 중요합니다. 기상직후, 식후 1시간 이내, 기온이 지나치게 높거나 낮을 시 운동을 하게 되면 심장, 혈관에 부담을 주어 자칫하면 생명에 위험을 가져올 수 있습니다. 덧붙여 겨울에는 운동 전 준비운동, 스트레칭을 필수적으로 수행하여 신체에 부하를 줄일 수 있도록 해야 합니다. 

 

고혈압을 예방하는 생활 습관

 

1. 복식호흡

 

생소할 수 있지만 일상 생활에서 호흡을 할 때 의식적으로 호흡함으로써 고혈압을 예방할 수 있습니다. 구체적인 호흡법으로는 복식 호흡을 들 수 있습니다. 

 

깊은 호흡은 체내에서 혈압을 낮추는 성분이 생성되게 해 줍니다. 특히 고혈압의 경우 평소 호흡이 얕아지는 경향이 있습니다. 평소에 의식적으로 복식호흡으로 깊은 호흡을 통해 고혈압을 예방할 수 있습니다.

 

복식호흡은 보통 배를 통해 숨을 내쉬는 방법으로 호흡 자체를 천천히 해야 하지만 숨을 내뱉을 때는 들이마실 때 보다 2~4배 천천히 내뱉을 수 있도록 하는 것이 포인트입니다.

 

2. 충분한 수면

 

수면 시간이 짧은 경우 고혈압의 위험이 높습니다. 고혈압 예방을 위해서는 매일 7~8시간의 수면을 유지하는 것이 중요합니다. 수면 시간뿐만 아니라 수면의 질도 중요합니다. 한밤중에 여러 번 깨어나는 얕은 수면은 고혈압의 위험을 증가시키기 때문에 잠자기 전에 심신을 편안하게 하여 수면의 질을 높일 수 있도록 해야 합니다.

 

3. 온도변에 유의

 

환절기 철에 연세가 있으신 분들은 혈압문제로 갑작스럽게 유명을 달리하시는 경우가 많습니다. 급격한 온도 변화는 고혈압 위험을 증가시키기 때문입니다. 이는 체온조절을 위해 혈관이 급작스럽게 확장, 수축하기 때문입니다. 날이 추우면 체온 유지를 위해 혈관이 갑작스레 수축이 되며 이는 혈관 내 압력이 올라가게 됩니다. 또한 혈류를 조절하는 심장에도 부하가 걸려 혈압 상승이 쉬워집니다. 따라서 뇌졸중, 심근경색으로 발전하는 경우가 많습니다.